Frank T.HORWİLL Çeviren: Ş.
Nazan KOŞAR
İngiliz
mesafe koşusu uzmanı, Frank Horwill, Krom, C vitamini ve kreatin fosfatın
daynıklılık performensı üzerine olan etkilerini tartışıyor ve maksimal oksijen
tüketimi kapasitesinin geliştirilmesi için etkin bir yaklaşım sunuyor.
“Krom Amerika’da mesafe atletleri için “IN”dir.”
Vücudumuzda yaklaşık 50 mg krom bulunur. Krom bira mayası, karabiber, karaciğer, buğday, kabuğu alınmamış undan yapılan ekmek ve peynirde bulunur. Yaşlılarda krom yetersizliği yaygındır ve dejeneratif hastalıklara neden olur. Ergenlik dönemindeki çocuklarda bile diyette krom eksikliği olabilir ve aynı diyet kromun idrar yoluyla atılımını artırarak akut krom kaybına neden olabilir. Bu özellikle karbonhidratlı diyet için geçerlidir. Batılı sporcular “fast-food” eğiliminin daha fazla olması nedeniyle krom yetersizliği ile daha fazla karşı karşıya kalırlar.
Bu mineralin görevi kan şekerinin kontrol etmektir. Geçmişte kandaki krom miktarının ölçümü son derece ilkeldi, bu durum günümüzde değişmiştir. Yeni doğan bebeklerde krom miktarı yüksektir ve 10 yaşına kadar yüksek kalır. 10 yaşından ölünceye kadar her yıl %2 oranında düşer. Krom miktarındaki bu lineal düşüş birçok yaşlı kişide görülen kan glikozunun kontrolünün azalmasına (diabet) paraleldir. Krom en iyi B3 (nikotinik asit) vitamini bulunması bulunması durumunda absorbe olur. Bu da bira mayasının neden en iyi krom kaynağı olduğunu göstermektedir. Krom yetersizliği semptomları şunlardır:
a) Yemeklerden sonra baygınlık hissi
b) Diyabetlerde, insülin fonksiyonunda azalma.
c) Korneada kalınlaşma.
d) Sperm oluşumunda azalma.
e) İdrarda şeker.
Yüksek düzeyde karbonhidrat alan maraton koşucuları alınan karbonhidratın önemli bir kısmı rafine karbonhidrat ise krom yetersizliği ile karşı karşıya kalabilirler. Yeterli miktarda krom alındığında yağ lipid düzeyinin azaldığını gösteren bulgular vardır. Kromun ağırlık çalışanlarda yağı kasa çevirdiğine dair düşünce geçerli değildir, çünkü bu deneklerin steroid alıp almadıkları kontrol edilmemiştir.
C VİTAMİNİ
“C vitamini özellikle uzun mesafe koşucularında dayanıklılık performansını artırır”
25 yıl önce profesör Linus Pauling, C vitamini içeren yiyecekleri üç kat daha fazla yersek 10 yıl daha uzun yaşayabileceğimizi söyleyerek dünyada şok etkisi yarattı. Bu dönemden sonra C vitamininin fiziksel performans üzerine olan etkileri konusunda birçok iddia ortaya atıldı. Tıp alanında dahi C vitamininin terapik olarak oldukça geniş bir kullanım alanı vardır. Öyle ki İngiliz ve Amerikan hastaneleri antibiyotiklerin yan etkileri nedeniyle 35 000mg C vitamini içeren intraveröz (damar içi) enjeksiyonlar vermektedirler. Avrupa’da gittikçe artan sıklıkta üst düzey koşucuları etkileyen enfeksiyonun tedavisinde Londra C vitamininin kullanımı üzerinde çalışmaktadır.
C vitamini meyvelerin çoğunda, yeşil sebzelerde, karaciğer, böbrek ve patateste bulunur. Kuşburnu ve tropikal meyvelerde oldukça fazla bulunmaktadır. C vitamininin vücutta depolanmadığına dair yaygın inanışın aksine C vitamini adrenal bezler ve gözlerde depolanmaktadır. Adrenal bezler endokrin sistemin bir bölümüdür ve fiziksel aktivite ve stresin kontrol edilmesinde önemli rol oynar. Birçok fonksiyonun yanı sıra C vitamini konnektif dokuların (diz kartilajınıda içeren) ve kemiklerin sağlıklı olmasını sağlar. Bunun yanı sıra kolestrolü metabolize eder. Prof. Ludwig Prokop (Almanya) koşucuların günlük C vitamini ihtiyacının 350-550mg (7 portakal veya 1 litre saf portakal suyu) arasında olduğunu belirtmektedir. C vitamininin aktivitesinin önemli bir yönü bir birim demirin emilmesi için beş parça C vitamini gerekmektedir. Bir koşucu hemoglobin için yeterli miktarda demir alıyor olabilir ancak yeterli C vitamini alamıyorsa alınan demir miktarı tamamen kullanılmaz. 1 gram hemoglobinin 1.31-1.34cc oksijen taşıdığı ve bu miktarın azalması halinde performansın etkileneceği unutulmamalıdır. Bu özellikle bayan koşucular için daha önemlidir. C vitamini yiyeceklerdeki folik asit düşüşünü de önler. Bu asit yeni kan hücrelerinin üretilmesine de yardım eder.
İsviçre’li bir araştırmacı eşit düzeyde yeteneğe sahip 12 koşucu üzerinde bir araştırma yapmıştır. Koşucuların yarısına plasebo. Diğer yarısına ise 7 gün süreyle günde 1000mg C vitamini verilmiştir. Daha sonra bütün sporculardan yoruluncaya kadar saatte 10 mil hızla hareket eden koşu bandı üzerinde koşmaları istenmiştir. C vitamini alan koşucular %4 daha uzun süre koşuya devam etmişlerdir. Araştırmacı C vitamini grubunda noradrenalin ve katekolamin miktarının arttığını bulmuştur.
Daha yakın bir zamanda, / gün süreyle günde 1 gram C vitamini alınmasından sonra bazı hormonların vücuttaki konsantrasyonlarında artış olduğu bir başka çalışma ile desteklenmiştir. Bu çalışmalarda şu etkiler bulunmuştur:
1- Denek kendini kısmen coşkulu hissetmiştir.
2- Düşük kan basıncı.
3- Ağrıya karşı dirençte artış.
25 gr. Demire karşılık gelecek kadar (125mg C vitamini) yetersiz miktarda C vitamini bulunan koşucuya yukarıda belirtilen düzeyde C vitamini verilmesi kanın Hb düzeyini arttırabilir. Ve bu durumu yukarıda sayılan diğer avantajlarla da birleştirerek performansı önemli düzeyde geliştirebilir. C vitamini almak için pişmiş meyve ve sebzeler yenmesi doğru değildir, çünkü C vitamini miktarının yarısı ısı ile yokedilir, özellikle yiyecekler başlangıçta soğuk su içine konarak kaynatılırsa. Sebzeler kaynayan su içerisine konarak pişirilmelidir.
NOT: Düşük düzeyli oral kontraseptif alan bayanlar günde1 gr’dan fazla C vitamini almamalıdır, çünkü düşük düzeyli oral kontraseptiflerin etkisini yüksek düzeyli oral kontraseptife çevirerek yan etkiler görünmesine neden olabilir. C vitamini haplarının alınması hem pahalı hem de gereksizdir. Her öğünde saf portakal suyu içilmesi ve 5 porsiyon meyve ve sebze yenmesi günlük 1 g C vitamini ihtiyacını karşılar.
OKSİJEN TÜKETİMİ
“Submaksimal düzeyde haftada 100 mil koşmazsanız koşuda başarılı olmanız mümkün değildir”
Bir sporcu fiziksel uygunluk düzeyi oksijen tüketimi testi ile belirlenir. Bu bir laboratuarda, denek saatte 11.3 km koşturularak ölçülebilir. Koşu bandının eğimi ilk 5dk’da her dk.da bir 2 derece, daha sonra her dakikada bir 1 derece artırılır. Üst düzey koşucular 14 dk veya daha fazla koşuya devam edebilirler. Ekspire edilen (solukla dışarı verilen) havanın analiz edilmesi dk.da kg başına kaç ml oksijen tüketildiğinin kesin olarak belirlenmesini sağlar. Maksimal oksijen tüketimi VO2 maks. Olarak kısaltılır. Örneğin 75 ml/kg/dk. gibi. Bir sporcu haftada 30 mil submaksimal düzeyde koşar ve koşunun kapsamını günde 5 dk artırarak haftada 50 mil’e (5 haftalık süre içinde) çıkarırsa VO2 maks’ı %10 gelişir. Sporcu aynı yolla, kapsamı haftada 75 mile çıkarırsa (yaklaşık 7 hafta içinde) VO2 maks’ı %2 ile %5 daha fazla gelişir. Bu noktadan sonra, koşulan mesafenin artırılmasının VO2 maks’ta daha fazla artış sağlayıp sağlamadığına dair kanıt yoktur. 75 mil’lik artıma ek olarak bu mesafe veya bir kısmı biraz daha hızlı koşulabilir.
Submaksimal koşu tanımlanmalıdır. Submaksimal koşu jog veya yavaş koşu değildir. Submaksimal koşu basit bir testle belirlenmelidir. Sporcu dinlenik durumda kalp atımını sayar, daha sonra 15 dk. ısınma koşusu ve gerdirme yapar. Daha sonra sporcu 60s maksimum hızla koşar.
Koşudan sonra kalp atımı 1 dk süreyle sayılır. 30 yaşın altındaki sporcularda bu kalp atımı dakikada 180 ile 200 arasında olmalıdır. Dinlenik kalp atımının 50 ve maksimum kalp atımının 200 olduğunu varsayarak bir örnek yapalım. 200 den 50 yi çıkarın, 200-50=150. 150’nin %60’ını hesaplayın (150x60)/100=90. 90’a dinlenik kalp atımını ekleyin 90+50=140. Sonuç dk da 140 kalp atımıdır. Bu sporcu submaksimal koşu sırasında bu kalp atımına ulaşmalı ve bu kalp atımını koşu boyunca sürdürmelidir.
Fizyologlar oksijen tüketimi kapasitesini geliştirmek için en etkili koşunun sporcunun oksijen tüketimi kapasitesinin %80’i ile%100’ü arasında koşmak olduğunu kabul etmektedirler. Yukarıda açıklanan maksimum kalp atımı testi oksijen tüketiminin yaklaşık %80’ini vermektedir.VO2 maks’ın %90’ı 10km yarış hızı, %95 VO2 maks. 5km yarış hızı ve %100 VO2 maks 3 km yarış hızıdır. Eğer sporcu %80 iş yüküne ek olarak diğer iş yüklerini de kullanarak alternatif olarak çalışırsa VO2 max en üst düzeyine çıkarılabilir ve yarış performansı geliştirilebilir. Buna göre 5000 m yarış sezonu öncesi 15 dk’lık antrenmanı şöyle oluşturulur:
1.Gün: 1 saatte 10 mil koşu (%80)
2.Gün: 10.08 dk’da 3x2 mil koşu ve 90s’lik toparlanmalar sırasında 200m jog.
3.Gün: 1 saatte 10 mil koşu (%80)
4.Gün: 4:48dk’da 3x1 mil koşu, 90s’lik toparlanmalar sırasında 200m jog (%95)
5.Gün: 1 saatte 10 mil koşu (%80)
6.Gün: 2.16 dk’da 6x800m koşu,90s’lik toparlanmalar sırasında 200m jog (%100)
7.Gün: Dinlenme.
Yukarıda verilen program sezon öncesi antrenman programı için uygulanır ve yarışlar ve diğer çalışmalar başladığında değişir.
KREATİN FOSFAT
“Kreatin genellikle fosfokreatin (PC) olarak bilinir. Kasta depolanan kimyasal bir maddedir ve fosfat bağı parçalandığında bütün kas hareketlerinin gerçekleşmesi için gerekli olan ATP’nin (adenozin trifosfat) sentezlenmesine yardım eder.
· Kastaki PC depoları ATP depolarından daha fazladır. Çünkü PC, ATP’nin sürekli olarak sentezleşmesi için gereklidir. ATP’nin sentezlenmesinin üç yolu vardı:
1- ATP-PC sistemi: Kısa süreli sprintlerde kullanılır.
2- Laktik asit sistemi: 90 sn’den fazla ancak 3 dk’dan fazla sürmeyen maksimal hızda gerçekleştirilen aktivitelerde kulklanılır.
3- Aerobik sistem: Submaksimal düzeyde 5 dk’dan daha fazla süren aktivitelerde kullanılır.
· Yüksek şiddetli aktiviteler sırasında PC asit ortama karşı tampon görevi yapar,yoğunluğu geciktirir. Geçmişte PC’nin kullanımının yalnızca sprint aktiviteleri ile sınırlı olduğu düşünülürdü. Ancak günümüzde PC’nin 10 000 m’ye kadar olan ve 10 000m’yi de içeren bütün aktivitelere enerji shuttle’ı (mekiği) yoluyla yardımcı olduğuna dair kuvvetli kanıtlar vardır.
· “Enerji shuttle” terimi enerjinin mitokondrinden (kas hücrelerinde bulunan ve içinde karbonhidrat ve yağların parçalandığı organdır) transferini ifade etmek amacıyla kullanılmaktadır.
· Bir atlet kas kreatin miktarını 30 ile 120 s. Süren çok hızlı koşu yaparak ce koştuğu sürenin iki katı süre dinlenme periyotları (60-240s gibi) yaparak artırabilir. Bu şiddeti yüksek bir aktivitedir.
· İsveçli araştırmacı fizyolog, Eric Hultmany bir PC depolarını artırmanın kolay bir yolunu bulmuştur. Herhangi bir yarıştan önce 6 gün boyunca günde 30gr PC (genellikle kreatin monohidrat olarak) alınır. PC 2 saatte bir 6 ayrı dozda 5 gr olarak alınmalıdır.
· PC’nin performansı artırdığına dair kanıtlar nelerdir? 5 orta mesafe atleti kreatin yüklemesinden 4 gün önce 3 dk.lık dinlenme periyotları ile 4x300 sprintleri ve dk. dinlenme periyotları ile 4x1000m sprintlerini tamamlamışlardır. Sporculara 6 gün süreyle kreatin yüklemesi yapılmış ve aynı testleri tekrar etmeleri istenmiştir. Bir başka grup aynı testleri benzer şekilde plasebo (glikoz tabletleri) alarak tamamlamıştır. Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında kreatin grubunun 300m sprintlerinde iki kat, 1000m sprintlerinde ise üç kat daha iyi oldukları bulunmuştur. 1000m’lik sprintleri tamamlama süresi başlangıçta 770s iken kreatin yüklenmesinden sonra 757s plasebo grubunda ise başlangıçta 774s son testte ise 775s olarak saptanmıştır.
· Normal diyette primer kreatin kaynağı kırmızı et ve balıktır, özellikle çiğ ise. Normal diyetle vücudumuzdaki kreatin miktarını artırabiliriz ancak bu pratik bir yol değildir. Günde 30 g kreatin almak için günlük 7kg et tüketilmesi gerekir. Vejeteryanlarda kreatini pankreas, karaciğer ve böbreklerde bir çok yiyecekte bulunan glycine ve arginin aminoasitlerinden sentezlenir. Ancak vejeteryanlarda daima kreatin eksikliği bulunur.
· PC bütün dünyada bütün spor dergilerinde tanıtılmıştır. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta 6 gün süreyle günde 30 gr’lık doz asla aşılmamalıdır ve bu doz yılda 2 kezden daha fazla tekrarlanmamalıdır. PC yüklemesi maraton koşusu için karbonhidrat yüklemesine benzer. Karbonhidrat yüklemesi de yıl içinde çok fazla tekrarlanırsa etkisini kaybeder.
· PC’nin idame dozu günde 4 gr’dır. Ancak Hultman, Haris ve Söderlund günde 30 gr’lık dozun iki gün uygulanması halinde bile plazma kreatin miktarının arttığını bulmuşlardır. Kreatin I.A.A.F’ nın yasaklı maddeler listesinde bulunmamaktadır. Kreatin yüklemesinin yasaklanması halinde karbonhidrat yüklenmesinin de yasaklanması gerekir.
· Tedbirli olmalı mıyız? Kreatin yüklemesinin uzun süreli etkileri bilinmektedir. Ancak fazla miktarda et tüketiminin kalp için iyi olmadığını biliyoruz. Bunun temel nedeni ette yağ bulunmasıdır. Kreatin miktarını artırmanın akıllıca bir yöntemi yarıştan 6 gün önce idame doz olan 4g ile başlamak ve sonra bu dozu her gün 4gr artırmaktır. Örneğin: 1.Gün 4 gr; 2. Gün 8 gr; 3. Gün 12 gr; 4. Gün 16 gr; 5. Gün 20 gr; 6. Gün 24 gr; 7. Gün----(doz miktarı arttıkça 2 saatte bir 5 gr’lık dozlar halinde alınmalıdır).
· Kreatin miktarının artırılması için orta mesafe aktiviteleri için antrenmana haftada bir 26sn’de 8x200 ve 200m jog, veya üst düzey sporcular için 3dk, klüp sporcuları için daha kısa süreli dinlenme periyotları verilerek 2dk’da 4x800m çalışmalarının eklenmesi gerektiği unutulmamalıdır.